Diabète et régime: Choisissez des glucides à libération lente

Quels aliments sont à libération lente? Plusieurs outils ont été conçus pour aider à répondre à cette question. L'indice glycémique (IG) vous indique à quelle vitesse un aliment se transforme en sucre dans votre système. La charge glycémique, un terme plus récent, examine à la fois l'indice glycémique et la quantité de glucides dans un aliment, ce qui vous donne une idée plus précise de la façon dont un aliment peut influer sur votre glycémie. Les aliments à IG élevé augmentent votre glycémie rapidement, alors que les aliments à IG bas ont le moins d'effet.
Vous pouvez trouver en ligne des index glycémiques et des tables de charge glycémique, mais vous n'avez pas besoin de vous fier aux tableaux alimentaires pour faire des choix intelligents. Le chef australien Michael Moore a trouvé un moyen plus simple de réguler les glucides que vous mangez. Il classe les aliments en trois grandes catégories: le feu, l'eau et le charbon. Plus votre corps a besoin de travailler pour casser la nourriture, mieux c'est.

Les aliments de feu ont une IG élevée et sont pauvres en fibres et en protéines. Ils comprennent les «aliments blancs» (riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, pommes de terre, la plupart des produits de boulangerie), des bonbons, des frites, et de nombreux aliments transformés. Ils devraient être limités dans votre alimentation.

Les nourritures d'eau sont des nourritures libres-signifiant que vous pouvez manger autant que vous aimez. Ils comprennent tous les légumes et la plupart des types de fruits (jus de fruits, fruits séchés et fruits en conserve emballés dans du sirop de sucre dans le sang rapidement et ne sont pas considérés comme des aliments d'eau).

Les aliments à base de charbon ont un IG faible et sont riches en fibres et en protéines. Ils comprennent les noix et les graines, les viandes maigres, les fruits de mer, les grains entiers et les haricots. Ils comprennent également des substituts de «nourriture blanche» tels que le riz brun, le pain de blé entier et les pâtes de blé entier.

8 principes de l'alimentation à faible indice glycémique

1. Mangez beaucoup de légumes non féculents, de haricots et de fruits comme les pommes, les poires, les pêches et les baies. Même les fruits tropicaux comme les bananes, les mangues et les papayes ont tendance à avoir un indice glycémique inférieur à celui des desserts typiques.

2. Consommez des grains à l'état le moins traité possible: «sans interruption», comme le pain à grains entiers, le riz brun et l'orge entière, le millet et les grains de blé; ou traditionnellement transformés, tels que le pain moulu à la pierre, l'avoine coupée en acier et les céréales granola ou muesli naturelles.

3. Limitez les pommes de terre blanches et les produits céréaliers raffinés comme les pains blancs et les pâtes blanches aux petits plats d'accompagnement.

4. Limitez les bonbons concentrés - y compris les aliments riches en calories avec un faible indice glycémique, comme la crème glacée - à des friandises occasionnelles. Réduire le jus de fruit à pas plus d'une tasse par jour. Éliminez complètement les boissons sucrées.

5. Mangez un type sain de protéines dans la plupart des repas, comme les haricots, le poisson ou le poulet sans peau.

6. Choisissez des aliments avec des graisses saines, comme l'huile d'olive, les noix (amandes, noix, noix de pécan) et les avocats. Limiter les gras saturés provenant des produits laitiers et d'autres produits d'origine animale. Éliminer complètement les graisses partiellement hydrogénées (gras trans), qui se trouvent dans les aliments de restauration rapide et les aliments manutentionnés.

7. Avoir trois repas et une ou deux collations chaque jour, et ne pas sauter le petit déjeuner.

8. Mangez lentement et arrêtez quand il est plein.